咖啡因讓你睡不著的機制

咖啡因的作用機制和大部分人以為的不一樣。它不是讓你的大腦更活躍，而是暫時讓你感覺不到睏意。

腺苷：你的睡眠存摺

從你醒來的那一刻起，一種叫做「腺苷」的化學物質就開始在大腦裡累積。腺苷累積越多，你就覺得越睏——這是身體的「睡眠驅力」正在建立。

咖啡因的作用是：佔據腺苷的接收器，讓大腦「感覺不到」腺苷的存在。腺苷還在累積，但你感覺不到了。咖啡因的效果消退之後，被阻擋的睡意會一次回來，有時候讓人感覺更累。

半衰期比你想的長

咖啡因的半衰期（在血液中的量減少到一半所需的時間）平均是五到七小時。

用數字來說：

• 早上八點喝一杯含 100 毫克咖啡因的咖啡
• 下午兩點（六小時後），血中仍有約 50 毫克
• 晚上八點（十二小時後），血中仍有約 25 毫克

對於咖啡因代謝較慢的人（這受基因影響），數字更高。

哪些東西含咖啡因

很多人低估攝取量，因為不知道這些也含咖啡因：

• 綠茶、烏龍茶、紅茶（量比咖啡少，但仍有）
• 某些碳酸飲料
• 巧克力、可可粉
• 能量飲料（通常含量比咖啡還高）

截止時間的意義

把咖啡因的截止時間設在下午兩點，不是完全解決問題，而是讓你在晚上十一點上床時，血中咖啡因已經下降到相對低的水準，不再明顯干擾入睡。